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Dormiamo abbastanza? Dormiamo bene? Quantità e qualità del sonno, tipi di insonnia.

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Dormire è fondamentale per la salute fisica e mentale: durante il sonno, il nostro corpo ripara e rigenera le cellule, rafforza il sistema immunitario, consolida la memoria.

Dormire bene è una questione sia di “quantità”, cioè quante ore dormiamo per notte, sia di “qualità”, cioè come dormiamo.

Quantità del sonno

La quantità di sonno necessaria varia in base all’età, al sesso e allo stile di vita.

In generale, gli adulti dovrebbero dormire tra le 7 e le 9 ore ogni notte per mantenere una buona salute. Tuttavia, molte persone dormono meno di queste ore raccomandate, portando a una privazione del sonno.

La privazione del sonno può causare affaticamento, aumento dell’irritabilità, difficoltà di concentrazione e problemi di salute a lungo termine, come obesità, diabete, pressione sanguigna alta e malattie cardiache. La mancanza di sonno può anche avere un impatto sul sistema immunitario, rendendo le persone più suscettibili alle infezioni e alle malattie; può influenzare negativamente l’umore e la salute mentale, aumentando il rischio di depressione e ansia.

Qualità del sonno

La qualità del sonno è importante quanto la quantità: si riferisce alla capacità del nostro corpo di passare attraverso i diversi stadi del sonno, il sonno leggero, il sonno profondo e il sonno REM (Rapid Eye Movement).

Il sonno profondo è particolarmente importante per il ripristino delle funzioni corporee e per il recupero del sistema immunitario. Il sonno REM è importante per la memoria e l’apprendimento. La mancanza di sonno REM può portare a difficoltà di memoria a breve termine e di apprendimento.

La qualità del sonno può essere influenzata da una serie di fattori, tra cui l’ambiente, il rumore, la temperatura, la luminosità e lo stress. Per migliorare la qualità del sonno può essere utile:

  • essere coerenti: coricarsi alla stessa ora ogni sera e alzarsi alla stessa ora ogni mattina, anche nei fine settimana
  • assicurarsi che la camera da letto sia silenziosa, buia, rilassante e ad una temperatura confortevole
  • non usare a letto dispositivi elettronici come TV, computer e telefoni
  • evitare pasti abbondanti, caffeina e alcol prima di andare a letto
  • non fare uso di tabacco
  • fare esercizio fisico: essere fisicamente attivi durante il giorno può aiutare ad addormentarsi più facilmente la sera

La quantità e la qualità del sonno sono strettamente correlate: la privazione del sonno può influenzarne la qualità, poiché il nostro corpo cerca di recuperare il sonno perso attraverso periodi di sonno più profondo; analogamente, una scarsa qualità del sonno può influenzare la quantità, poiché le persone possono trascorrere più tempo a letto per compensare la mancanza di sonno profondo o REM.

Tipi di insonnia

L’insonnia è un disturbo del sonno molto comune: colpisce circa il 30% della popolazione generale.

Bjoroy e altri hanno identificato quattro tipologie di insonnia, ognuna con caratteristiche specifiche che la distinguono dalle altre.

Insonnia psicofisiologica.
L’insonnia psicofisiologica si verifica quando il sonno è disturbato da pensieri ansiosi o preoccupazioni. Le persone con questa tipologia di insonnia possono avere difficoltà a conciliare il sonno, a mantenere il sonno durante la notte e possono svegliarsi presto al mattino. Questa tipologia di insonnia può essere causata da stress, ansia, depressione o altre condizioni psicologiche.

Insonnia da stimolazione
L’insonnia da stimolazione si verifica quando il sonno è disturbato da fattori esterni come la luce, il rumore o gli stimoli ambientali. Le persone con questa tipologia di insonnia possono avere difficoltà a conciliare il sonno o a mantenerlo durante la notte, a causa di stimoli come la luce del telefono cellulare, il rumore del traffico o un ambiente di sonno non confortevole.

Insonnia idiopatica
L’insonnia idiopatica è una tipologia di insonnia in cui non esiste una causa specifica o identificabile. Le persone con questa tipologia di insonnia possono avere difficoltà a conciliare il sonno, a mantenere il sonno durante la notte o a svegliarsi troppo presto al mattino senza una causa evidente.

Insonnia da apnea del sonno
L’insonnia da apnea del sonno si verifica quando il sonno è disturbato da problemi respiratori, come l’apnea notturna. Le persone con questa tipologia di insonnia possono avere difficoltà a conciliare il sonno, a mantenere il sonno durante la notte e possono svegliarsi spesso durante la notte a causa di pause respiratorie.

È importante riconoscere le diverse tipologie di insonnia per poter sviluppare il trattamento più efficace per ogni individuo. Il trattamento dell’insonnia può variare a seconda della tipologia di insonnia e può includere terapia cognitivo-comportamentale, farmaci, terapia del sonno o interventi per modificare l’ambiente di sonno.

National Sleep Foundation. How Much Sleep Do We Really Need?

NIH. Brain Basics: Understanding Sleep

CDC. Are You Getting Enough Sleep?

Bjorøy et al. The Prevalence of Insomnia Subtypes in Relation to Demographic Characteristics, Anxiety, Depression, Alcohol Consumption and Use of Hypnotics.